چگونه با مواد غذایی ساده رژیم لاغری داشته باشیم؟

غذاهایی که می‌خوریم تاثیرات زیادی بر بدن دارند؛ حال اگر ارزش غذایی آن‌ها کم باشد، نتایجی مانند افزایش وزن و مشابه آن را در بردارد و در عوض غذاهای خوب باعث بهبود متابولیسم بدن می‌شوند. مواد غذایی ساده اما دارای ارزش غذایی بالا به بدن کمک می‌کنند تا چربی‌های اضافه را بسوزاند. با جالب فا همراه باشید تا شما را با مواد غذایی ساده اما چربی سوز و مناسب برای رژیم لاغری آشنا کنیم. با قرار دادن این غذاها در رژیم لاغری خود، قطعا متوجه تغییرات وزن خواهید شد.

رژیم لاغری با مواد غذایی ساده

تخم مرغ

برای مدت زیادی کارشناسان تغذیه تاکید داشتند که تخم مرغ می‌تواند سطح کلسترول را بالا ببرد اما امروزه آن را رد می‌کنند. تخم مرغ حاوی مقدار زیادی چربی‌های سالم است که به کاهش وزن بسیار کمک خواهد کرد و برای رژیم لاغری بسیار مناسب است.

تخم مرغ تا مدت زمان زیادی شما را سیر نگه خواهد داشت و با وجود کالری کمی که دارد، این بزرگترین مزیت این ماده غذایی محسوب می‌شود. هنگام تنظیم برنامه غذایی، حتماً از تخم مرغ استفاده کنید زیرا غیر از مفید بودن، می‌توان آن را به روش‌های مختلف و حتی می‌توان آن را با غذاهای دیگر هم ترکیب کرد. یادتان نروز که تخم مرغ آب‌پز بسیار بسیار مناسب‌تر از شیوه‌های دیگر پختن آن مانند نیمرو است.

سبزیجات

وقتی نوبت به کاهش وزن می‌رسد، سبزیجات حرف اول را می‌زنند. گیاهان به دلیل فیبر فراوان و کالری کم، مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می‌دارند. دلیل دیگر، وجود کربوهیدرات کم‌تر در گیاهان است. و تقریباً همه ما می‌دانیم که سبزیجات پر از مواد مغذی مانند ویتامین و آنتی اکسیدان و مواد معدنی هستند.

سبزیجات دارای کلسیم هم هستند که برای چربی سوزی به شدت لازم هستند و از همه مهم‌تر استفاده راحت آن‌ها است. تقریباً می‌توان در هر وعده غذایی همراه با مواد غذایی متنوع سبزی مصرف کرد.

گوشت بدون چربی

فقط به دلیل اینکه می‌خواهید وزن کم کنید، نباید مصرف گوشت را قطع کنید. امروزه می‌دانیم که مصرف گوشت هیچ تهدیدی برای سلامتی ندارد و همچنین ریسک دیابت و بیماری‌های قلبی را بالا نخواهد برد. پس طبیعتاً باید بخشی از رژیم غذایی روزانه‌تان باشد.

گوشت‌ها را با دقت انتخاب کنید و سعی کنید در پخت و پز هم از شیوه‌های مناسب استفاده کنید. گوشت بدون چربی به دلیل داشتن پروتئین زیاد به فرایند چربی سوزی هم بسیار کمک خواهد کرد همچنین جالب است بدانید که مصرف گوشت، از پرخوری و هوس‌های شبانه هم جلوگیری خواهد کرد.

کدوحلوایی

آیا می‌دانستید که کدو حلوایی مقدار زیادی فیبر دارد؟ همچنین دارای مقادیر زیاید پتاسیم است که حتی از موز هم بیشتر است. راه‌های زیادی برای استفاده از کدوحلوایی وجود دارد مثلاً به عنوان یک اسنک و یا حتی غذای اصلی می‌توانید آن را در رژیم لاغری خود قرار دهید. کدوحلوایی هم آنتی اکسیدان دارد و هم نقش موثری در کاهش وزن دارد.

به عنوان مثال می‌توانید پوره کدوحلوایی را با دارچین و ماست و آجیل خرد شده قاطی کنید و آن را به عنوان یک دسر میل کنید. البته مزیت این دسر این است که می‌توانید بدون نگرانی در مورد کالری آن را مصرف کنید.

سیب زمینی

نکته مهمی که باید به آن توجه کنید، تا جایی که می‌توانید سیب زمینی سرخ کرده مصرف نکنید، اما به این معنی نیست که باید کلاً سیب زمینی مصرف نکنید.

برخلاف باور رایج، سیب زمینی پخته شده برای کاهش وزن سریع گزینه خوبی است زیرا به دلیل دارا بودن پتاسیم، از حبس شدن آب در بدن جلوگیری می‌کند. همچنین به دلیل وجود فیبر دوباره همان اثر سیر شدن را حس خواهید کرد. هر رژیم لاغری با مواد غذایی ساده نمی‌تواند اصلا شامل سیب زمینی نباشد.

همیشه به این نکته توجه کنید که سیب زمینی بسیار مغذی است اما میزان کالری آن در روش‌های پخت متفاوت متغیر خواهد بود و متاسفانه سیب زمینی سرخ کرده بدترین روش پخت است زیرا جا از کالری زیاد، حامل بدترین نوع چربی‌ها هم است.

دانه‌ها

هیچ کس به دانه‌ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی اهمیت نخواهد داد. اگرچه مواد معدنی و مغذی زیادی در خود دارند و شدیداً به کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند پیشنهاد می‌شود. آیا می‌دانستید که دانه‌ها حاوی روی (زینک) هستند و در سیر نگه داشتن هم نقش مهمی دارند؟

برای مثال از جمله دانه‌های خوشمزه و مغذی می‌توان به تخمه آفتاب گردان، تخمه کدوتنبل و دانه کنجد اشاره کرد. البته دقت کنید که بعضی از دانه‌ها باید قبل از مصرف خیس بخورند. خوشبختانه مانند تعدادی از مواد غذایی که در بالا اشاره شد، دانه‌ها را هم می‌توان به روش‌های مختلف مصرف کرد حال چه به همراه غذاهای اصلی و یا حتی مثل یک اسنک لذت بخش. مواد غذایی ساده برای رژیم لاغری را باید بتوان به روش‌های ساده هم مصرف کرد.

غذاهای تخمیری

غذاهای تخمیر شده در بعضی جاها به بخشی از فرهنگ یک کشور تبدیل شده‌اند. برای مثال کره‌ای‌ها غذاهایی تخمیر شده مانند کیمیچی را در رژیم غذایی روزانه خود دارند.

اگر به دنبال غذاهای سالم و خوش طعم می‎‌گردید قطعاً غذاهای تخمیر شده یکی از گزینه‌های مناسب کار شما است. ماست یکی از پر آوازه‌ترین غذاهای تخمیری موجودحال حاضر است. در غذاهای تخمیری موادی به نام پروبیوتیک ها وجود دارند که به باکتری‌های روده کمک می‌کنند تا عملکرد بهتری داشته باشند و پس از بهبود باکتری‌های روده متابولیسم هم خود به خود بهتر خواهد شد. برای داشتن یک رژیم لاغری مناسب باید نکات زیادی را مد نظر داشت.

آجیل‌ها

از آنجایی که گفته شده است که کره بادام زمینی پس قطعاً باید آجیل‌ها هم مفید باشند. از جمله گزینه‌های عالی برای کاهش وزن‌های اندک هستند و خوشبختانه تنوع زیادی هم دارند و تقریباً سلیقه‌های زیادی را پوشش می‌دهند.

آجیل‌ها، در صورتی که جداگانه مصرف شوند منجر به کاهش دور شکم خواهند شد. درواقع عامل اصلی افزایش چربی‌های دور شکم کربوهیدرات‌ها هستند و از آنجایی که آجیل‌ها بر ضد آن‌ها عمل می‌کنند.

حبوبات

فیبرها در حبوبات هم حضور دارند و خود به خود دلیل کافی برای مصرف را در اختیار ما می‌گذارند. اما جدا از بحث فیبر، حبوبات منبعی غنی از پروتئین هستند که در متابولیسم نقش مهمی ایفا می‌کنند.

جدا از بحث پروتئین و متابولیسم، حبوبات منابع مهمی برای مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند به خصوص ویتامین‌های گروه B. همچنین می‌توانند از بادکردن نیز جلوگیری کنند و در نهایت در ساخت عضلات هم می‌توان تأثیر آن‌ها را مشاهده کرد.

غلات

معمولاً افراد غلات را به عنوان یک گزینه مناسب برای کاهش وزن پیشنهاد نمی‌کردند مخصوصاً در مورد غلات فراوری شده. البته که علت آن غلات فراوری شده است. برخلاف انتظار، غلات تاثیرات مثبتی در کاهش وزن دارند و حنی می‌توان آن‌ها را به روش‌های متفاوتی نیز پخت.

خوشبختانه غلات به دلیل غنی بودن در مواد معدنی، مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می‌دارند.

موز

یکی از محبوب‌ترین میوه‌های جهان موز است. در حقیقت به دلیل ویژگی‌های مفید و فراوان تقریباً یک سوپر استار به حساب می‌آید. همچنین یکی از بهترین گزینه‌ها برای کاهش وزن هم است زیرا دارای مقدار زیادی پتاسیم و منیزیم است.

موز، اثر غذاهای فراوری شده را خنثی کرده و عکس آن‌ها عمل خواهد کرد همچنین آب محبوس شده در بدن را از بین می‌برد. جدا از آنچه گفته شد موز در تنظیم کردن باکتری‌های مثبت روده بسیار تأثیر گذار است و باکتری‌های خوب روده را دوباره به اصطلاح پر می‌کند.

خوشبختانه این میوه محبوب به خودی خود خوشمزه است. البته که راه‌های دیگری هم برای میل کردن آن وجود دارد برای مثال همانطور که پیش‌تر گفته شد می‌توان آن را با کره بادام زمینی ترکیب کرده و طعم‌های معرکه‌ای به وجود آورد تا بتوان با خیالی شیرین‌تر برای پیش بردن رژیم لاغری تلاش کرد.

رژیم لاغری با مواد غذایی نسبتا ساده

آووکادو

جدا از خوشمزگی، آووکادو حاوی مواد غذایی مفیدی هم است، به خصوص چربی‌های سالم. برای کسی که به دنبال کاهش وزن است، آووکادو عضو جدانشدنی رژیم غذایی خواهد بود. آیا می‌دانستید که این میوه خوشمزه حاوی مقادیر زیادی اسید اولئیک است که می‌توان آن را در روغن زیتون هم یافت؟

جدا از چربی، آووکادو مقدار زیادی آب و فیبر در خود دارد که می‌تواند روند کاهش وزن را سریع‌تر کند. همچنین می‌توان آن‌ها را در وعده‌های غذایی مانند سالاد هم استفاده کرد. مصررف آووکادو، جذب آنتی اکسیدان ها را آسان‌تر می‌کند به خصوص اگر با سبزیجات مصرف شود همچنین حاوی مقادیر زیادی پتاسیم هستند.

ماهی چرب

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، ماهی‌های چرب هم گزینه خوبی هستند. یک منبع غذایی عالی، پر از چربی‌های سالم که هم اشتها را کنترل می‌کنند و هم از پرخوری جلوگیری می‌کنند. همچنین کالری زیادی هم ندارند و نیازی به نگرانی در مورد مصرف آن‌ها نیست.

ماهی سالمون (قزل الا) گزینه خوبی است اما غیر از آن ماهی تن و شاه ماهی هم مناسب هستند. این ماهی‌ها حاوی مواد مغذی فروانی از جمله ید هستند و ید هم برای غده تیروئید بسیار لازم و ضروری است زیرا آن‌ها هم به کاهش وزن کمک می‌کنند.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی یکی از مواد غذایی غنی در پروتئین و فیبر است که آن را به عنوان یک میان وعده بسیار عالی تبدیل می‌کند. همانکه آن را مصرف کردید، خود به خود تمایل کمتری به پرخوری پیدا خواهید کرد.

اگر از یک دیدگاه دیگر به آن نگاه کنیم، باید بدانید که کره بادام زمینی حاوی آمینو اسیدهای مانند آرژینین است که باعث بهبود جریان خون و لنف‌ها خواهد شد وهمچنین از احتباس آب در بدن نیز جلوگیری خواهد کرد. اگرچه احتباس آب در بدن مشکل چندان مهمی نیست و می‌توان از شر آن خلاص شد اما به هرحال بهتر است بدانید.

میوه‌های جنگلی

در حالی که اکثر میوه‌ها قند زیادی دارند و به طور کلی پیشنهاد نمی‌شوند اما میوه‌های جنگلی در این مورد استسنا هستند. این نوع میوه‌های به دلیل داشتن فیبر و ایجاد حس سیری بلندمدت گزینه خوبی هستند.

البته انتخاب بین آن‌ها کاملاً به شما بستگی دارد. توت فرنگی، بلوبری و تمشک، مهم نیست که کدام یک از آن‌ها را دوست دارید مهم این است که این میوه‌های کوچک دارای مقادیر زیادی آنتی اکسیدان هستند که از بدن در مقابل رادیکال‌های آزاد حمایت می‌کنند. همچنین میزان شکر آن‌ها خیلی کم است و می‌توانند به عنوان میان وعده گزینه خوبی باشند.