- admin
- 18 آبان 1400
- 8:49 ق.ظ
چگونه مدیتیشن کنیم؟
هدف مدیتیشن افزایش تمرکز و قدرت ذهن و در نهایت رسیدن به درجات بالاتر از آگاهی و آرامش است. مدیتیشن یک تکنیک باستانی است اما دانشمندان هنوز هم در حال کشف نکات جدید و واقعیت های شگفت انگیزی پیرامون آن هستند. مدیتیشن منظم در کنترل احساسات و ارتقای تمرکز، نقش بسیار مهمی دارد و ارتباط شما را با اطرافیانتان بهبود می‌دهد. معنی مدیتیشن را باید با انجام آن به شما آموزش دهیم. مدیتیشن شما را آرام می‌کند و در نهایت به سطحی خواهید رسید که دیگر مشکلات اطراف برای شما اهمیتی نخواهد داشت. مدیتیشن راه های متفاوت و زیادی دارد و ممکن است یک روش برای همه نتیجه بخش نباشد پس بهتر است روش های مختلف را امتحان و نوع مناسب خود را انتخاب کنید. در ادامه با جالب فا همراه باشید تا شیوه های مختلف چگونگی انجام مدیتیشن را بررسی کنیم و اینکه چگونه می‌توانیم مدیتیشن کنیم.
چگونه مدیتیشن کنیم؟
آرامش قبل از مدیتیشن
یک جای ساکت و آرام را انتخاب کنید
باید در یک جای آرام و ساکت مدیتیشن کنید. یک محیط آرام به شما این امکان را می‌دهد تا مخصوصا بر روی یک موضوع تاکید و تمرکز کنید همچنین از تمامی دغدعه و حواس پرتی ها هم دور خواهید بود. مکانی را انتخاب کنید که هنگام مدیتیشن- حال چه برای ۵ دقیقه یا ۱ ساعت- بتوانید از حواس پرتی ها دور باشید. مهم هم نیست در چه جا و مکانی هستید، تا زمانی که آزاد و راحتید و حریم مخصوص به خود را دارید مشکلی وجود ندارد.
- برای افراد تازه کار، هنگام مدیتیشن باید از هر نوع حواس پرتی و مزاحمتی به دور باشید. گوشی و یا هرچیزی دیگری را که احتمال دارد مزاحمت ایجاد کنند را خاموش کنید.
- اگر می‌خواهید هنگام مدیتیشن موسیقی پخش شود باید از آهنگ های ملایم و تکرار شونده استفاده کرد. صدای های سفید هم مناسب خواهند بود مانند صدای آب یا طبیعت.
- صداهای جزئی محیط مانعی برای مدیتیشن محسوب نمی‌شوند و نیازی به گوش‌گیر ندارید. در حقیقت حفظ تمرکز هنگام شنیدن صداهای یکی از اهداف مهم مدیتیشن است که باید بسیار به آن دقت کرد.
- مدیتیشن کردن در محیط های باز بسیار مفید است و برای اغلب افراد جواب خواهد داد البته به شرطی که محیط های شلوغ و کنار جاده را انتخاب نکنید. برای مثال چمن های نرم و مناسب و یا زیر یک درخت محل مناسبی برای مدیتیشن است.
لباس های راحت بپوشید
یکی از اهداف اصلی مدیتیشن آرامش ذهن و دور کردن حواس‌پرتی ها است. اگر لباس های راحتی نپوشید رسیدن به چنین اهدافی بسیار سخت خواهد بود. پس بهتر است لباس های گشاد بپوشید و کفش هایتان را در آورید.
- اگر در جای خنک و سرد مدیتیشن می‌کنید بهتر است لباس های گرمی مانند پلیور بپوشید و مطمئن شوید که سرما شما را آزار ندهد.
- اگر در جایی هستید که امکان تعویض لباس ندارید، بهتر است فقط کفش هایتان را در آورید.
زمان لازم را برای مدیتیشن مشخص کنید
قبل از اینکه شروع کنید، باید زمان مورد نیاز برای مدیتیشن را مشخص کنید. در حالی که افراد حرفه تقریبا دو دوره ۲۰ دقیقه‌ای در روز را پیشنهاد می‌کنند اما برای شما که تازه کار هستید ۵ دقیقه در روز کافی است.
- چهارچوب زمانی خود را هنگام شروع کار حفظ کنید و آن را ادامه دهید و آن را قربانی کار های دیگر نکنید. در اوایل شاید چندان موفق نباشید اما بهرحال باید تلاش کنید تا آن را به بهترین حدش برسانید.
- زمان مدیتیشن را برای خودتان مشخص کنید. روزانه طبق یک الگوی مشخص پیش بروید و آن را به هم نزنید. برای مثال می‌توان از یک اعلان مناسب و آرام استفاده کرد و یا می‌توان از نور خورشید هم استفاده کرد. مثلا یک نقطه مشخص را روی دیوار علامت گذاری کنید و زمانی که نور خورشید به قسمت علامت گذاری شده رسید مدیتیشن را شروع کنید.
قبل از مدیتیشن حرکات کششی انجام دهید
معمولا هنگام مدیتیشن باید مدت زمان مشخصی در یک جا بنشینید پس بسیار مهم است اگر قبل از انجام مدیتیشن جسم‌تان را آرام کنید. چند دقیقه ورزش و حرکات کششی مناسب خواهد بود و به شما کمک می‌کند بهتر متمرکز بمانید.
- به خاطر داشه باشید که حتما که گردن، شانه ها و کمر را حتما کشش دهید. اگر پشت کامپیوتر می‌نشینید بهتر است پاهایتان را هم کشش دهید تا در حالت لوتوس مشکلی برای شما پیش نیاید.
- اگر نمی‌دانید که چه حرکاتی را باید انجام دهید حتما قبل از مدیتیشن کمی یوگا انجام دهید.
در یک موقعیت راحت بنشینید
بسیار مهم است که هنگام مدیتیشن آرام و راحت بنشینید پس قبل از اینکه شروع کنید موقعیت مناسب را پیدا کنید. به طور معمول هنگام مدیتیشن باید روی یک بالش بزرگ به حالت لوتوس و یا نیم لوتوس بنشینید اما اگر احساس می‌کنید بدنتان به اندازه کافی انعطاف پذیری ندارد بهتر است موقعیت مناسب تری پیدا کنید. سعی کنید به حالت صاف و متعادل بنشینید.
- در صورت تمایل می‌توان از بالش یا کوسن مناسب و یا حتی صندلی استفاده کنید.
- وقتی که نشستید لگن را به اندازه کافی به جلو ببرید تا نخاع در مرکز استخوان های نشیمن‌گاه باشد(استخوان هایی که وقتی می‌نشینید روی زمین قرار می‌گیرند). برای اینکه لگن را در حالت درست قرار دهید می‌توان بر لبه یک کوسن نشست و یا اگر روی صندلی قرار دارید می‌توانید از یک زیرانداز به زخامت ۷٫۶ تا ۱۰٫۲ سانتی‌متر استفاده کنید.
- می‌توان از نیمکت مخصوص مدیتیشن هم استفاده کرد. این نیمکت ها به سمت جلو شیب دارند و مخصوص این کار هستند اما اگر نیمکتی که از آن استفاده می‌کنید شیب دار نیست می‌توان با استفاده از یک زیر انداز بین ۳-۱ سانتی‌متر شیب لازم را ایجاد کرد. در نهایت باید تمامی تغییرات لازم را انجام دهید تا بهترین موقعیت را برای خودتان به وجود بیاورید.
وقتی که نشستید ستون فقرات را راست کنید
رعایت ژست مناسب هنگام مدیتیشن به آرامش و راحتی کار کمک خواهد کرد. وقتی که در حالت راحت قرار گرفتید بر بقیه اجزای پشتتان تمرکز کنید. از پایین شروع کنید و یک به یک بر تمامی مهره ها تمرکز کنید، آن ها را احساس کنید که چگونه در حالت تعادل قرار گرفته‌اند تا گردن و سر و بالا تنه را نگه دارند.
- به مرور زمان و پس از تمرین های متعدد خواهید فهمید که بهترین و مناسب ترین حالت برای شما کدام است البته هر موقع اجساس تنش کردید سعی روی آن قسمت کار کنید و تنش را آزاد کنید اما اگر نتوانستید کاری از پیش ببرید باید در حالت نشتسن خود تجدید نظر کنید و حالت مناسب را پیدا کنید.
- مهم‌ترین نکته داشتن بالا تنه صاف و متعادل است، به این ترتیب ستون فقرات قادر خواهد بود تا وزن بدن را به طور کامل تحمل کند.
- به طور سنتی و عادی دست ها بر روی پا قرار می‌گیرند. کف دست ها رو به بالا و دست راست بر روی دست چپ، اگرچه می‌توان آن ها را روی زانو گذاشت و یا از کناره های صندلی آویزان کرد.
چشم هایتان را ببندید اگر کمک می‌کند بهتر متمرکز شوید
با چشمان باز یا بسته می‌توان مدیتیشن کرد و مهم نیست در چه حالتی باشند اما به عنوان یک تازه بهتر است چشم هایتان را ببندید تا حواستان پرت نشود.
- پس ار مدتی تمرین کردن و به دست آوردن مهارت کافی می‌توانید چشمهایتان را باز کنید البته به غیر از آن اگر حس کردید که خوابتان میبرد هم بهتر است چشمهایتان را باز کنید. بعضی از افراد با چشم بسته تصاویر ناخوشایندی در ذهنشان پدیدار خواهد شد اگر شما هم جزو آن دسته از افراد هستید بهتر است چشمانتان را باز نگه دارید.
- اگر چشم هایتان را باز نگه می‌دارید نباید به چیزی نگاه کنید، به اصطلاح چشمهایتان را نرم نگه دارید.
- هدف از مدیتیشن فقط آرامش و رها کردن عضلات است پس سعی کنید به حالت نیمه بیهوشی نروید و هوشیار باقی بمانید.
آموزش انجام تمرینات پایه‌ای مدیتیشن در خانه یا مکانی دیگر
روی نفس کشیدن تمرکز کنید
بهترین و جهانی ترین تکنیک اولیه مدیتیشن، تکنیک تنفس است پس بهتر است شما هم با همان کار را آغاز کنید. نقطه‌ای را بالاتر از ناف انتخاب کنید و بر روی آن تمرکز کنید. بالا و پایین آمدن شکم را هنگام تنفس حس کنید و به هیچ وجه به صورت خودآگاهانه درگیر نفس کشیدن نشوید فقط آن را دنبال کنید.
- فقط و فقط روی نفس کشیدن تمرکز کنید، کاری به چگونگی و کیفیت آن نداشته باشید. تلاش کنید که آن را بفهمید.
بر روی تصویر درونی تمرکز کنید تا تنفس را هدایت کنید
فرض کنید سکه ای روی شکمتان قرار دارد و با هر بار تنفس بالا و پایین می‌رود یا می‌توان یک جسم شناور بر روی دریا را تصور کرد که با موج ها بالا و پایین می‌رود. به عنوان راهکار آخر گل نیلوفر آبی شاید بهتر باشد، در اینصورت با هربار تنفس گل را تصور کنید که در حال باز و بسته شدن است.
- نگران نباشید اگر ذهن دچار سردرگمی و حواس پرتی شود به‌هرحال تازه کار هستید و به تمرین بیشتر نیاز دارید. در حقیقت تنها چیزی که باید در مورد آن نگران باشید شیوه صحیح تنفس و تمرکز کردن است.
یک مانترای مشخص را تکرار کنید تا به تمرکزتان کمک کند
مدیتیشن مانترا یکی دیگر از روش های موجود است. در این روش مرتبا باید یک مانترا ( یک عبارت، صدا یا جمله) را تکرار کنید تا زمانی که به حالت سکوت می‌روید و آماده مدیتیشن می‌شوید. انتخاب مانترا کاملا به شما بستگی دارد و تا زمانی که به راحتی بتوانید آن را به خاطر بسپارید مشکلی نیست.
- استفاده از کلمه های ساده و عادی برای شروع کردن راهکار خوبی است.
- می‌توان از مانترای سنتی اُم (om) استفاده کنید که به معنای آگاهی حاضر در محیط است.
- به آرامی و درسکوت مانترا را تکرار کنید، نگران نباشید اگر به طور مرتب در ذهنتان تکرار شود و ذهن دچار سردرگمی شود، بلکه باید تمرکز خود را حفظ کنید و حواستان پرت نشود.
- زمانی که احساس کردید وارد درجات عمیق تری از مدیتیشن شدید دیگر نیازی به تکرار مانترا ندارید.
- در زبان سانسکریت مانترا به معنای ابزاز ذهن شناخته می‌شود. به این معنا که به شما اجازه می‌دهد تا وارد درجات عمیق تری از آگاهی شوید و از جریان تفکر عادی دور شوید.
سعی کنید با تمرکز روی یک جسم استرس را رها کنید
مانند مورد قبلی که از مانترا استفاده می‌شد در این مورد با تمرکز بر روی یک جسم سعی کنید به آگاهی عمیق‌تر دست پیدا کنید. این روش همان مدیتیشن با چشم باز است و بسیاری از افراد موفق به انجام آن شده‌‌اند.
- جسمی که بر روی آن تمرکز می‌کنید می‌تواند هر چیزی باشد اما شعله یک شمع بهترین گزینه خواهد بود.
- جسم مورد نظر را در ارتفاع چشم قرار دهید تا هنگام نگاه کردن به آن مجبور نباشید سرتان را به بالا و پایین خم کنید. نگاه کردن به آن را تا زمانی ادامه دهید که دیدتان پیرامون جسم تار شود و به اصطلاح دیدتان را جذب کند.
- زمانی که به طور کامل بر جسم متمرکز شدید باید یک حس آرامش قوی را تجربه کنید.
تصور کردن را تمرین کنید اگر می‌خواهید مدیتیشن درونی انجام دهید
تصور کردن هم یکی دیگر از راه های مدیتیشن است. در این روش باید یک فضای مخصوص و آرام را در ذهنتان تصور کنید، درون آن جستجو کنید و کار را تا زمانی ادامه دهید که به حس آرامش برسید. فضا یا مکانی که در ذهن مجسم می‌کنید می‌تواند هر چیزی باشد اما در کل زیاد آن را واقعی نکنید، بیشتر سعی کنید مخصوص به خودتان باشد.
- فضای مجسم شده در ذهن می‌تواند هرچیزی باشد، نزدیک یک آتش کوچک یا یک رودخانه یا جنگل، کمی معنویت تقدس به آن اضافه کنید.
- زمانی که وارد فضای مقدس شدید، به جستجو کردن در آن بپردازید. جزئیات را نسازید، اجازه دهید خود به خود به وارد ذهن شوند.
- فضایی که در ذهنتان ساخته‌اید را حس کنید. تمامی جنبه های آن را بررسی کنید و وجودشان را احساس کنید. مثلا اگر خودتان را کنار یک آتش فرض کردهاید گرما و نور آتش را بر روی پوستتان حس کنید و از آن لذت ببرید. در نهایت پس از اتمام چند نفس عمیق بکشید و چشمانتان را آرام آرام باز کنید.
- دفعه بعدی که خواستید مدیتیشن کنید می‌توانید باز هم به همان مکان بازگردید یا اگر خواستید جای جدیدی را تصور کنید و بسازید.
بدنتان را اسکن کنید
در نقاط مختلف بدن به دنبال فشار و تنش بگردید و هر قسمت را به طور خودآگاه رها کنید. برای شروع، در یک جای مناسب دراز بکشید و خودتان را رها کنید سپس با کنترل تنفس و پس از رسیدن به حالت مدیتیشن عمیق، هر یک از قسمت های بدن را جستجو کنید و آن را از تنش و فشار پاک کنید. به احساسی که تجربه می‌کنید توجه کنید.
- شاید بهتر باشید از پایین شروع کنید و تا بالا آن را ادامه دهید. برای مثال اگر در جایی احساس فشار کردید از همان نقطه کار را آغاز کنید.
- وقتی که مدیتیشن بر روی اعضای بدن را به پایان رساندید، از حس رهایی و آرامش آن لذت ببرید و تنفس را دوباره به مدت چند دقیقه دیگر انجام دهید و پس از آن از حالت مدیتیشن بیرون بیایید.
- با تمرین منظم، یاد خواهید گرفت که چگونه متوجه حس های متفاوت خود شوید و خواهید توانست در زمان لازم چگونه با آن ها برخورد کنید.
مدیتیشن چاکرای قلب انجام دهید تا احساساتی مانند عشق و محبت را درک کنید
چاکرای قلب، یکی از هفت چاکرا یا مرکز انرژی بدن است. این چاکرا در وسط سینه قرار دارد و با احساساتی مانند عشق، محبت و دلسوزی، صلح و مقبولیت در ارتباط است. چاکرای قلب چنین احساساتی را تقویت می‌کند و آن ها را با جهان وصل می‌کند. برای شروع در یک موقعیت مناسب قرار بگیرید و هنگام تنفس بر احساس آن تمرکز کنید.
- زمانی که احساس کردید آرام شده‌اید، تصور کنید که از دورن قلبتان یک نور سبز خالص در حال تابیدن است، نور خالص و سبز عشق.
- تابش عشق و نور سبز را با تمام وجودتان حس کنید. تصور کنید که از سراسر بدنتان نور سبز و خالص عشق در حال تابیدن است. اجازه دهید تا از بدنتان خارج شود و تمام جهان را طراف را در برگیرد.
- چند لحظه بعد، انرژی مثبت را در وجود خود احساس کنید و اجازه دهید که شما را در برگیرد. پس از اینکه تمام شدبد آرام آرام انگشت ها و سایر اعضای بدن را تکان دهید سپس چشم هایتان را باز کنید.
مدیتیشن را هنگام پیاده‌روی تجربه کنید
مدیتیشن هنگام پیاده روی یکی دیگر از انواع مدیتیشن است که در آن می‌توان بر حرکت پاها و ارتباط آن ها با زمین تمرکز کرد. اگر تا الان هنگام مدیتیشن نشسته‌اید بهتر است پس از مدتی این نوع را امتحان کنید.
- یک مکان مناسب و آرام را در نظر بگیرید و ترجیحا دور از حواس‌پرتی. می‌توانید کفش هایتان را هم دربیاورید اگر مسیر پیاده‌روی امن و مطمئن است.
- به مسیر روبه‌رو خیره شوید و دستهایتان را در هم قفل کنید سپس به آرامی اولین قدم را با پای راست شروع کنید، کمی مکث کنید و پس از آن پای چپ را جلو ببرید. دقت کنید که فقط یکی از پاهایتان باید حرکت کند.
- وقتی که به انتهای مسیر خود رسیدید، کاملا توقف کنید و پس از آن بر پای راست به سمت عقب بچرخید و دوباره همان حرکات ها را تکرار کنید.
- هنگام مدیتیشن، فقط و فقط بر حرکت پاها تمرکز کنید نه چیز دیگری. این تمرکز شدید مانند زمانی است که بر روی بالا و پایین آمدن شکم هنگام تنفس تمرکز می‌کردید و اکنون همان کار مشابه را بر روی پاها انجام دهید. سعی کنید ذهنتان را آرام کنید و ارتباط پاهایتان با زمین را حس کنید.
مدیتیشن را با زندگی روزمره خود ترکیب کنید
هر روز در یک زمان مشخص مدیتیشن در خانه انجام دهید
هر روز در یک زمان مشخص مدیتیشن کنید و کم کم آن را به بخشی از روتین روزانه تبدیل کنید. اگر روزانه تمرین کنید تاثیرات مفید آن را بیشتر و بیشتر خواهید دید.
- صبح ها بهترین زمان برای تمرین کردن است زیرا ذهن هنوز با نگرانی ها و دغدغه های روزمره روبه‌رو نشده است.
- مدیتیشن بعد از غذا خوردن اصلا کار درستی نیست زیرا هنگام هضم غذا ممکن است احساس راحتی و آرامش نداشته باشید و در نتیجه توانایی تمرکز را از دست خواهید داد.
به کلاس مدیتیشن بروید تا نتایج بهتری از آن بگیرید
اگر می‌خواهید نتیجه بهتری از مدیتیشن خود بگیرید بهتر است با یک مربی حرفه‌ای کار را آغاز کنید. در کل امروزه پیدا کردن چنین کلاس هایی سخت نیست و به راحتی می‌توان آن را انجام داد.
- مکان های مناسب و مخصوصی برای مدیتیشن وجود دارد که می‌توان از آن ها بهره گرفت.
- در یوتیوب هم می‌توان ویدیو های بیشتری را پیدا کرد.
- برای یک تجربه عمیق و بهتر به دنبال تجربه بازگشت معنوی بگردید. این نوع مدیتیشن ۱۰ روز زمان خواهد برد و در طول هر ۱۰ روز باید مدیتیشن کنید.
در زمینه انجام مدیتیشن اطلاعات جمع کنید
اگرچه این مورد برای همه مناسب نیست اما تعدادی از افراد ممکن است به خواندن کتاب و متون مقدس در مورد مدیتیشن علاقه داشته باشند. می‌توان در کتاب های مقدس و سایر کتاب های مفید دیگر به دنبال اطلاعاتی در این زمینه باشید.
هر روز ذهن آگاهی تمرین کنید
مدیتیشن لزوما به جلسات تمرین شما محدود نمی‌شود بلکه می‌توان هر روز ذهن آگاهی را تمرین کرد. از هرچیزی که در اطراف شما اتفاق می‌افتد آگاه باشید و آن ها را مشاهده کنید و کمی در مورد آن ها فکر کنید. بدین ترتیب تا حد زیادی ذهن آگاهی را تمرین کردهاید.
- برای مثال هنگام استرس سعی کنید ذهنتان را از هر حس منفی خالی کنید و بر روی تنفس کردنتان تمرکز کنید.
- برای مثال هنگام غذا خوردن سعی کنید به غذایی که می‌خورید توجه کنید و تمام طعم و لذت آن را تجربه کنید.
- مهم نیست که چه کار و شغلی دارید، چه پست کامپیوتر باشید و یا کف زمین را تمیز کنید، سعی کنید روی کار هایی که انجام می‌دهید تمرکز کنید و آن ها را درک کنید. احساس خود را هنگام کار کردن درک کنید و ببینید که آیا انجام آن ها چه حسی به شما می‌دهد. این هم مثالی از خودآگاهی است.
تمرین های پایه‌ای را امتحان کنید
انجام دادن تمرین های پایه به صورت روزانه حس خودآگاهی را در شما به شدت افزایش خواهد داد. تنها چیزی که نیاز دارید تمرکز بر یکی از اجسام اطراف یا یکی از حس های خودتان است.
- برای مثال اگر احساس می‌کنید که ذهنتان دچار سردرگمی شده است پاهایتان را به زمین بچسپانید و دست هایتان را از کنار صتدلی آویزان کنید یا آن ها را روی دسته صندلی قرار دهید سپس بر یکی از اجسام اطراف تمرکز کنید. این کار را زمانی انجام دهید که دچار استرس و سردرگمی هستید.
- می‌توان همزمان بر چند حس همزمان تاکید کرد.برای مثال یک دسته کلید را در دستتان بگیرید و به صدایی که تولید می‌کنند توجه کنید همچنین می‌توان بوی فلزی آن را هم حس کرد.
غذاهای سالم مصرف کنید
در حالی که مدیتیشن به بهبود حس ذهن و درونمان کمک می‌کند بهتر است بر بهبود بدن و جسم هم کار کنیم تا مفهوم چگونه مدیتیشن کنیم را به نهایت کمال برسانید. برای حفظ سلامت جسم از غذاهای سالم و تازه استفاده کنید، ورزش کنید و خوب بخوابید تا همزمان هردوی آن ها بهبود یابند.
- قبل از انجام مدیتیشن از انجام کار هایی مانند تلوزیون نگاه کردن، مصرف الکل و سیگار کشیدن دوری کنید. چنین کار هایی سالم نیستند و می‌توانند ذهن را بی حس کرده و مانع از دریافت احساسات خوب پس از مدیتیشن شوند.
انجام مدیتیشن را به عنوان یک ماجراجویی ببینید نه یک هدف
مدیتیشن یک هدف نیست که بتوان آن را به دست یا به عنوان یک ترفیع شغلی به آن نگاه کرد بلکه باید آن را به عنوان یک ابزار دید که به شما کمک می‌کند آرامش پیدا کنید. در کل سعی کنید بر فرایند مدیتیشن بیشتر تمرکز کنید و آن را به عنوان یک هدف برای رسیدن نبینید.
- وقتی که تازه کار هستید نیازی نیست در مورد کیفیت آن چندان نگران باشید، تا زمانی که شما احساس آرامش و صلح درونی بیشتری تجربه کنید مدیتیشنتان موفقیت آمیز بوده است و راه موفقیت در اینکه چگونه مدیتیشن کنیم را فرا گرفته‌اید.
