برای گرفتن بهترین و موثرترین نتیجه از بدنسازی باید هوشمندانه تمرین کنید. البته در هنگام ماهیچه سازی تنها هوشمند بودن کافی نیست. دانستن بایدها و نبایدها و اینکه چه موقع باید آن‌ها را انجام دهیم قدم اول درعدم انجام اشتباهات بدنسازی است. هم‌زمان با کاهش وزن، ساختن ماهیچه نیز یکی از پرطرفدارترین دلایلی است که مردم را به باشگاه‌های ورزشی می‌کشاند. البته داشتن بدن عضلانی جدا از زیبایی ظاهری، در حفظ سلامت کلی بدن هم موثر است. برای مثال ماهیچه‌های قوی و بزرگ در حفاظت از مفصل‌ها و استخوان نیز نقش پررنگی را ایفا می‌کنند. حتی به غیر از آن در متابولیسم بدن هم تاثیرگذار هستند. در ادامه با جالب فا همراه باشید تا شما را با اشتباهات رایج در بدنسازی آشنا کنیم.

چگونه از اشتباهات رایج در بدنسازی خودداری کنیم؟

عدم مصرف مواد غذایی کافی

خوردن غذای کافی برای ساختن ماهیچه بسیار ضروری‌تر از آن است که فکرش را بکنید. اگر مصرف کالری مازاد نداشته باشید، ساختن ماهیچه برای بدن بسیار سخت‌تر خواهد بود و عملا زمانی را که در باشگاه صرف بلند کردن وزنه کرده‌اید تلف شده است.

این نکته مهم را همیشه به یاد داشته باشید، کالری‌ها برای رشد و ترمیم ماهیچه‌ها بسیار ضروری و حیاتی هستند. حساب کردن کالری مورد نیاز کمی غیرواقعی و نادرست است اما به طور تقریبی برای محاسبه کالری موردنیاز بدن، وزنتان را برحسب پوند(lb) محاسبه کرده و آن را بر عدد ۱۵ یا ۱۷ تقسیم کنید.

مصرف پایین پروتئین

بدن ما در بخش بزرگی از فعالیت‌هایش به پروتئین نیاز دارد، به‌خصوص در ماهیچه سازی که فرایند آن را تحت عنوان “سوخت و ساز ماهیچه‌ای” می‌شناسند. در واقع هدف شما از ساخت ماهیچه، پاره کردن تارهای میکروفیبری ماهیچه‌ها است و بعد از آن بدن شروع به ترمیم این تارها می‌کند. در واقع آنچه گفته شد فرایند طبیعی ماهیچه سازی است و هر بار تارهای ماهیچه‌ای قوی‌تر و بزرگ‌تر خواهند شد.

برای ساخت و ترمیم بافت‌های ماهیچه‌ای، روزانه به مقدار ۱٫۷۵ گرم بر اساس هر کیلوگرم از وزنتان به پروتئین نیاز دارید (وزن بدنتان را حساب کنید). بدین ترتیب پس از مشخص شدن وزن بدن آن را در ۱٫۷۵ گرم پروتئین ضرب کنید تا مقدار موردنیاز مصرف پروتئین بدنتان را به دست آورید.

عدم مصرف آب کافی

دو سوم از بدن را آب تشکیل می‌دهد و دو سوم از همین میزان آب هم در ماهیچه‌ها حضور دارند. سلول‌های ماهیچه از پروتئین و آب ساخته شده‌اند؛ پس اگر می‌خواهید ماهیچه‌های بیشتری داشته باشید باید آب بیشتری هم مصرف کنید.

به طور تقریبی افراد عادی به ۶ تا ۸ لیوان آب در روز نیاز دارند اما برای شما اوضاع کمی فرق می‌کند. برای مثال ورزشکاری با وزن تقریبی ۶۸ کیلوگرم باید به میزان ۸ تا ۹ لیوان و یا شاید بیشتر در روز آب مصرف کند.

تمرین بیش از حد

هدف از تمرین کردن، تخریب بافت‌های ماهیچه‌ای و ترمیم آن‌ها است، پس منطقی است که هر چقدر بیشتر تمرین کنید، ماهیچه‌های قوی‌تری پیدا کنید اما این همه ماجرا نیست. در واقع با تمرین بیش از حد بدن دیگر قادر به ترمیم خود نیست و با تکرار این روند، رفته‌رفته میزان هورمون‌های استرس در بدن بالاتر رفته و از آنجایی که هورمون‌های استرس می‌توانند به سیستم ایمنی آسیب برسانند، تکرار چنین پروسه‌ای منجر به بیماری خواهد شد.

خواب ناکافی

خواب ناکافی یکی دیگر از اشتباهات رایج در بدنسازی است. خواب کافی به میزان تمرین شما بستگی دارد. در حقیقت بزرگ‌ترین دشمن ماهیچه سازی خواب ناکافی است زیرا اگر بدن به اندازه کافی استراحت نکند، ماهیچه‌ها قادر به ترمیم خود نخواهند بود. کمبود خواب هم در نهایت باعث افزایش هورمون استرس می‌شود. هورمون استرس نیز میزان جذب چربی را بیشتر می‌کند و این دقیقاً برعکس کاری است که شما انجام می‌دهید.

کربوهیدرات ناکافی

شاید یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم برای بسیاری از افراد یک رژیم غذایی سالم باشد اما واقعیت این است که رژیم‌ها برای افراد مختلف نتایج متفاوتی هم در پی دارند. در کل کربوهیدرات‌ها مثل یک منبع انرژی پر از گلوکز عمل می‌کند و این امکان را به بدن می‌دهد تا بهتر وزنه‌ها را بلند کند.

تمرینات نادرست

برای چربی سوزی و ساخت عضله، به تمرینات قوی و فشرده نیاز دارید. در اصل تمزینات نادرست یکی از اشتباهات رایج در بدنسازی است.

اگر می‌توانید حرکات را بیشتر از ۲۰ بار انجام دهید پس قطعاً تمرینات کافی نیست و باید میزان شدت را بیشتر کنید. شدت و فشردگی را به مرور زمان افزایش دهید و این بار سعی کنید تمرینات را در یک فرم مناسب و با استفاده از وزنه‌های درست، به روشی ادامه دهید که فقط بتوانید آن را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.

استفاده از وزنه‌های سنگین

برخلاف رویه مورد بالا، استفاده از وزنه‌های سنگین مناسب نیست. درست است که ماهیچه‌ها قوی‌تر می‌شوند اما برای ساخت عضلات باید در همان حد و حدود توان خود تمرینات را انجام داد در غیر این صورت احتمال مصدومیت بالا می‌رود. جی کاتلر، بدنساز مشهور آمریکایی که خود تاکنون چهار بار موفق به کسب عنوان مستر المپیا شده، در این مورد صحبت‌های زیادی داشته است. در ادامه و در ویدیوی زیر می‌توانید رایج ترین اشتباه ممکن در بدنسازی را از زبان جی کاتلر بشنوید:

سریع وزنه زدن

سرعت وزنه زدن بسیار مهم است، زیرا زمانی عضله سازی رخ می‌دهد که ماهیچه‌ها تحت فشار و تنش کافی قرار گیرند. برای مثال اگر در یک ست ۱۵ ثانیه‌ای ۲۰ بار وزنه می‌زنید هیچ پیشرفتی را در ماهیچه‌ها نخواهید دید.

اشتباه وزنه زدن

موارد قبلی در مورد سرعت و شدت تمرینات بحث می‌کنند اما اکنون موضوع اصلی فرم درست انجام دادن تمرینات است. منظور از فرم درست روش وزنه زدن صحیح است و اینکه از اشتباهات معمول بپرهیزیم.

در واقع صحیح وزنه زدن عبارت است از استفاده درست و مناسب از ماهیچه‌ها برای انجام تمرینات؛ برای مثال وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید به‌خوبی آن را در دست نگه‌دارید زیرا در صورت ادامه دادن تمرین با وزنه نادرست ممکن است به مفاصل و تاندون‌هایتان آسیب بزنید.

عدم تمرکز روی ماهیچه‌ها

این مورد شاید کمی عجیب به نظر برسد اما بسیار مهم است که روی تک تک ماهیچه‌های خود متمرکز شوید.

در هنگام انجام تمرین، روی ماهیچه مورد نظر متمرکز شوید، فشار و تنش ایجاد شده را حس کنید و سعی کنید ماهیچه‌ها را بیشتر درگیر کنید. درنهایت با بهبود ارتباط بین ذهن و بدن ماهیچه‌هایی بهتر و قوی‌تر خواهید ساخت.

پرهیز از تمرینات کششی

تمرین کردن بدون انجام حرکات کششی یک اشتباه بزرگ است. تمرینات کششی ریسک مصدومیت را به شکل قابل‌توجهی کاهش می‌دهد و جدای از آن به بدن در طول فرایند ریکاوری کمک می‌کند.

تمزینات کشش کمربندهای ماهیچه‌ای را هم منعطف کرده و به نحوی جا را برای رشد بیشتر ماهیچه‌ها فراهم خواهد کرد.

مصرف ناکافی مواد مغذی

تنها مصرف پروتئین و کربوهیدرات برای رشد ماهیچه‌ها کافی نیست؛ مواد معدنی و مغذی هم جزوی از رژیم غذایی لازم برای بدن‌سازی هستند.

اگر بدن دچار کمبود ویتامین و مواد معدنی شود، فرایند ساخت عضلات متوقف خواهد شد و در نهایت نتیجه مناسب را از آن نخواهید گرفت. پس بهتر است میوه و سبزیجات کافی را در رژیم غذایی خود بگنجانید و در صورت کافی نبودن می‌توانید از مکمل‌های غذایی هم بهره ببرید.

در آخر پس از تمامی موارد گفته‌شده، باید بدانید که تقویت ماهیچه‌ها یک شبه اتفاق نخواهد افتاد و نیازمند کار سخت، دقت و کوشش است اما با رعایت و انجام ندادن اشتباهات رایج در بدنسازی می‌توان زمان آن را کاهش داد و نتایج بهتری گرفت.